Khởi động và kéo dãn cơ thể với chuỗi tư thế chào mặt trời cho một ngày đầy năng lượng. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện chuỗi động tác chào mặt trời giúp bạn xoa dịu tâm trí và giữ thân hình cân đối.
Chuỗi tư thế chào mặt trời là chuỗi động tác được sử dụng trong Ashtanga Yoga, kết hợp chuyển động hơi thở với việc kéo dãn cơ thể. Chuỗi tư thế này có thể được thực hiện trên lớp cùng với các tư thế khác, cũng có thể là một bài tập thực hiện đơn lẻ.
Chuỗi tư thế chào mặt trời dưới đây là chuỗi tư thế B, được mở rộng hơn so với chuỗi tư thế chào mặt trời cơ bản, kết hợp 3 nguyên tắc trong Yoga: hơi thở, tư thế và thiền định
Học về các tư thế chào mặt trời trước khi tham gia lớp học sẽ giúp bạn tự tin hơn. Đây là chuỗi tư thế tuyệt vời cho cả trí óc, cơ thể lẫn tinh thần của bạn.
NỘI DUNG
Ashtanga Yoga là gì?
Yoga Ashtanga là một loại hình yoga truyền thống, năng động kết hợp hơi thở và chuyển động để tạo ra năng lượng bên trong và làm sạch cơ thể. Loại hình yoga này đặc biệt thích hợp cho những người muốn tăng cường sức mạch và sự linh hoạt.
Tại sao lại gọi là tư thế chào mặt trời?
Giống như mặt trời đem lại sự sống cho trái đất, lời chào của mặt trời giúp lan tỏa sự sống trên khắp cơ thể. Theo truyền thống, tư thế chào mặt trời nên được thực hiện đầu tiên vào buổi sáng để chào đón ngày mới và cảm ơn cho tất cả những gì vũ trụ đã ban tặng cho chúng ta.
3 Mẹo giúp bạn cải thiện tư thế chào mặt trời
Di chuyển nhịp nhàng với hơi thở. Mỗi chuỗi Ashtanga kết hợp trí óc, cơ thể, và hơi thở. Một tư thế tiếp nối liền mạch vào tư thế tiếp theo, trong một dòng chảy liên tục, nhịp nhàng tạo ra năng lượng và nhiệt. Hãy để hơi thở của bạn hòa cùng nhịp với từng chuyển động. Mỗi động tác hít vào, thở ra thật nhẹ nhàng và uyển chuyển.
Đừng quá căng cơ. Khi cơ thể nóng lên, các cơ sẽ bắt đầu thư giãn, và bạn có thể bắt đầu cảm thấy linh hoạt hơn. Hãy nhớ rằng lời chào mặt trời là sự cân bằng hoàn hảo của việc tăng cường sức mạnh và kéo dãn cơ thể. Trong khi thực hiện, có thể bạn sẽ muốn kéo căng hơn nữa cơ thể mình, nhưng điều này có thể có hại cho bạn. Hãy thả lỏng cơ thể và linh hoạt trong việc căng cơ trên từng tư thế.
Việc luyện tập là của bạn: Không cần thiết phải so sánh bản thân với người khác khi luyện tập. Khi luyện tập, chỉ có bạn với chiếc thảm tập thân yêu mà thôi, hãy cố gắng kết nối cơ thể với tâm trí, tập trung để kích thích năng lượng. Hãy dừng lại ở tư thế em bé nếu thấy cần thiết. Hãy nhớ rằng bạn cần phải thả lỏng và thoải mái nhất khi luyện tập
Hướng dẫn thực hiện chuỗi tư thế chào mặt trời
- Đứng thẳng ở tư thế quả núi, hai chân cạnh nhau, 2 tay xuôi xuống cạnh hông. Hít thở sâu 3 nhịp
2. Hít vào, gập chân sang tư thế Chiếc Ghế. Đưa tay thẳng lên trước mặt, siết cơ bụng
3. Thở ra, gập bụng, 2 tay chạm sàn cạnh chân. Cố gắng giữ thẳng chân
4. Hít vào, nhìn về phía trước, 2 tay chạm chân, chân thẳng, lưng thẳng hướng về phía trước
5. Thở ra và bước 2 chân về phía sau (bạn có thể nhảy), về tư thế tấm ván (plank pose). Tiếp tục hít vào và thở ra về tư thế Chaturanga, tay gập, toàn thân tiến về phía sàn. Nếu cần thiết hãy hạ gối xuống sàn.
6. Hít vào, mở rộng ngực và vai, thẳng tay lên tư thế Chó ngửa mặt. 2 chân thẳng. Cố gắng kéo căng hết mức có thể cả chân và tay.
- Thở ra, nâng hông và toàn bộ cơ thể về tư thế Chó cúi mặt. Tay chạm sàn
8. Hít vào, bước chân phải lên giữa 2 tay, thực hiện tư thế chiến binh I, đầu gối phải gập 90º. Gót chân trái tạo 1 góc 45º trên sàn. Đưa 2 tay lên cao, hướng lên trần nhà
9. Thở ra, bước trở lại tư thế tấm ván và lặp lại tư thế Chaturanga
10. Hít vào, về tư thế chó ngửa mặt
- Thở ra, về tư thế chó cúi mặt
- Hít vào, bước chân trái lên giữa 2 tay ở tư thế chiến binh 1 như ở trên nhưng với chân trái.
- Thở ra, bước trở lại tư thế tấm ván và lặp lại Chaturanga.
- Hít vào, tư thế Chó ngửa mặt, tư thế này giúp kéo căng tay và các cơ chân
- Thở ra, trở lại tư thế Chó cúi mặt.
16. Hít vào và bước 2 chân (hoặc nhảy) về trước, cúi, 2 tay cạnh 2 bàn chân
17. Cố gắng nâng và giữ lưng thẳng, kéo dài cột sống và thả lỏng ngón tay
18. Thở ra, trở lại tư thế cúi gập người về trước. Nếu thấy cần bạn có thể gập đầu gối, nhưng hãy cố gắng giữ thẳng nhé. Mũi chạm đầu gối
19. Hít vào, trở lại tư thế chiếc ghế. Gập chân, siết hông, 2 tay đưa lên cao về phía trước
20. Thở ra trở lại tư thế quả núi. Lưng thẳng, mặt hướng về phía trước
Trên đây là 1 vòng chào mặt trời. Hãy lặp lại từ 2-5 lần, tùy thuộc và khả năng của bạn. Hãy thật chậm, từ từ tận hưởng và nâng dần lên sau mỗi lần tập nhé.
Chúc bạn luôn khỏe!
Namaste!
