10 tư thế Yoga tốt nhất cho người mới bắt đầu

Nếu bạn là người mới tập Yoga, thì bạn nên biết một số tư thế cơ bản để bạn có thể cảm thấy thoải mái khi luyện tập tại lớp hoặc ngay tại nhà.
Thật không dễ dàng gì khi chọn ra trong số 300 tư thế thực hành yoga để bắt đầu, nhưng những gợi ý dưới đây có thể giúp bạn đi đúng hướng. Nếu bạn thực hành mỗi tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở, bạn sẽ thấy mình tiến bộ lên hằng ngày đấy.

Dưới đây là 10 tư thế Yoga quan trọng cho người mới. LƯU Ý LÀ BẠN KHÔNG PHẢI LÀM THEO TẤT CẢ NHÉ, HÃY LUÔN LUÔN LẮNG NGHE CƠ THỂ MÌNH VÀ ĐIỀU CHỈNH HỢP LÝ HẰNG NGÀY.

1. NỘI DUNG

   • 1 Tư thế ngọn núi – Mountain Pose
   • 2 Tư thế chó cúi mặt – Downward Facing Dog
   • 3 Tư thế tấm ván – Plank
   • 4 Tư thế tam giác – Triangle
   • 5 Tư thế cái cây – Tree
   • 6  6. Tư thế chiến binh 1 – Warrior 1
   • 7 Tư thế chiến binh 2 – Warrior 2
   • 8 Tư thế cúi gập người – Seated Forward Bend
   • 9 Tư thế cây cầu Bridge Pose
   • 10 Tư thế em bé – Child’s Pose

   Tư thế ngọn núi – Mountain Pose

Tư thế ngọn núi là nền tảng cho tất cả các tư thế đứng khác trong Yoga. Tư thế này giúp bạn cảm nhận được nền đất dưới chân. Bạn có thể thấy đây là tư thế quá đỗi là đơn giản và dễ thực hiện, nhưng từ tư thế đó, bạn có thể thực hiện rất nhiều tư thế tiếp theo đó, vì vậy hãy kiên trì và nhẫn nại nha.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân liền nhau chạm sàn. Đảm bảo cả 10 đầu ngón chân thả lỏng chạm sàn. 2 tay xuôi xuống, mở rộng ngực. Giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở.

2. Tư thế chó cúi mặt – Downward Facing Dog

Tư thế chó cúi mặt là tư thế được thực hành thường xuyên và nó tác động lên toàn bộ cơ thể. Người ta thường nói, thực hiện tư thế này sẽ giúp bạn tránh xa bệnh viện và bác sĩ.

Cách thực hiện:

• Hạ chân tay chạm sàn như hình, tay mở rộng bằng vai
• Đẩy hông, ngửa mặt
• Bắt đầu đẩy hông ra sau, cúi mặt
• Từ từ thẳng 2 chân đưa thân thành tư thế chó cúi đầu. Giữ tư thế trong khoảng từ 5-8 nhịp thở

3. Tư thế tấm ván – Plank

Cách thực hiện:

– Tay chân chạm sàn, tay mở rộng bằng vai, chân khép

– Nâng gót chân sao cho cả cơ thể nằm trên 1 đường thẳng từ đầu đến chân

– Điều chỉnh vị trí bụng dưới và vai và giữ nguyên tư thế trong thời gian từ 8 đến 10 nhịp thở.

4. Tư thế tam giác – Triangle

Tư thế tam giác là tư thế tuyệt vời giúp kéo căng hai bên hông, mở rộng phổi và tăng cường sức mạnh của 2 chân cũng như toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, hai chân mở rộng, dang rộng 2 tay bằng vai. Bàn chân phải xoay một góc 90 độ, chân trái xoay vào trong góc 45 độ

– Đặt tay phải lên mắt cá chân hoắc bên trên, nâng tay trái hướng lên trần

– Giữ thẳng tay trong tư thế này từ 5 đến 8 nhịp thở

– Lặp lại đổi bên.

5. Tư thế cái cây – Tree

Đây là tư thế tuyệt vời cho người mới luyện tập, nó giúp bạn tập trung, học cách thở khi đứng và giữ cơ thể thăng bằng trên 1 chân

Cách thực hiện:

– Bắt đầu 2 chân cạnh nhau cham sàn, sau đó nâng chân phải lên áp vào đùi chân trái. Chắp 2 tay trước mặt bạn và giữ nguyên tư thế trong 8-10 nhịp thở. Sau đó đổi bên

 6. Tư thế chiến binh 1 – Warrior 1

Tư thế chiến binh giúp tăng cường sức mạnh cũng như sự chịu đựng của người tập. Tư thế này giúp bạn tự tin và kéo căng hông cũng như tăng cường sức mạch phần cơ bụng dưới.

Tư thế chiến binh 1 là tư thế uốn lưng nhẹ nhàng

Cách thực hiện:

– Bước chân trái về sau và hạ gót trái, điều chỉnh góc chân trái thành góc 75 độ

– Chắp tay và nâng qua đầu. Ngực ưỡn. Sau đó bước chân trái lên và đổi bên với chân phải

7. Tư thế chiến binh 2 – Warrior 2

Tư thế chiến binh 2 là tư thế giúp mở rộng hông. Tư thế này là tư thế mở đầu cho các tư thế tiếp theo như tư thế tam giác, tư thế nửa vầng trăng….

Cách thực hiện:

– Mở rộng 2 chân, bàn chân phải xoay ngang 1 góc 90 độ và bàn chân trái xoay 1 góc 45 độ.

– Hạ gối chân phải thẳng với mắt cá chân.

– Dang rộng 2 tay sang ngang như hình. Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian từ 8-10 nhịp thở. Sau đó thẳng chân phải và đổi bên

8. Tư thế cúi gập người – Seated Forward Bend

Tư thế này kết hợp việc uốn gập người về phía trước và giữ thẳng chân. Đây là tư thế giúp bạn học cách thở trong vị trí không thoải mái.

Nếu bạn cảm thấy đau, bạn cần dừng lại và từ từ tập.
Nếu bạn cảm thấy lưng hay chân bị kéo căng, bạn cứ tiếp tục điều hòa hơi thở và dần dần thả lỏng người. Ban đầu bạn có thể không cần giữ đầu gối thẳng mà chỉ cần giữ 2 bàn chân chạm nhau.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ngồi với 2 chân duỗi thẳng. tay để ngang hông.
• Hít vào đưa 2 tay lên cao, từ từ thở ra hạ tay xuống chạm bàn chân, gập tay
• Khi bạn cảm thấy căng ở hông, hãy dừng lại và giữ tư thế từ 8 đến 10 nhịp thở. Hãy thả lỏng vai, đầu và cổ nhé.

9. Tư thế cây cầu Bridge Pose

Tiếp sau tư thế gập trước là tư thế uốn lưng về sau. Tư thế cây cầu là tư thế uốn lưng nhẹ nhàng giúp làm căng cơ bụng và lưng sau.

Cách thực hiện:

• Nằm xuống lưng chạm sàn, mở rộng chân, từ từ đẩy hông lên trên, hai tay đan vào nhau dưới sàn.
• Giữ tư thế này trong 8-10 hơi thở sau đó từ từ hạ hông xuống và thực hiện thêm 2 lần nữa

10. Tư thế em bé – Child’s Pose

Tư thế em bé không chỉ tốt cho người mới bắt đầu tập luyện mà còn thích hợp cho mọi level. Đây là tư thế giúp bạn thư giãn

Bạn có thể thực hành tư thế này nếu bạn thấy mệt khi thực hiện tư thế chó cúi đầu, hoặc hằng ngày trước khi đi ngủ, hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng hay mệt mỏi, hãy dành thời gian tập tư thế này và bạn sẽ thấy thoải mái hơn rất nhiều.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách ngồi lên chân, 2 bàn chân chạm nhau, tay thẳng phía trước
• Từ từ hạ trán xuống sàn và thả lỏng toàn bộ cơ thể
• Thở đều và giữ tư thế này bao lâu bạn muốn.

Nguồn: doyouyoga